Akıllı Çocuk Sofrası’ndan Ramazan’da sağlıklı beslenme ve gıda israfını önleyecek ipuçları

Toplumsal yatırımlarında doğru beslenme ve gıda israfının önlenmesi konusuna odaklanan Banvit BRF bu çerçevede Milli Eğitim Bakanlığı işbirliği ile hayata geçirdiği Akıllı Çocuk Sofrası projesi kapsamında farkındalık yaratma ve toplumu bilinçlendirme çalışmalarını sürdürüyor. Akıllı Çocuk Sofrası Danışmanlarından Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı İçingür, Ramazan ayında bu konuların daha da önem kazandığına dikkat çekerek uzun süreli açlık dönemlerinde yeterli su, lifli gıda tüketimi, yeme süresi konularının yanı sıra gıda israfını önleyici yöntemleri de sıraladı. 

Yaşam için “Su” tüketimi

Uzun süreli açlık döneminde vücut her zamankinden daha fazla suya ihtiyaç duyar. Bu yüzden sahur ve iftar öğünlerinde su tüketimi en az 1,5-2 litre olmalıdır. Bu dönemde doğal maden suyu da tüketilebilir ancak böbrek rahatsızlığı ve kalp yetmezliği olanlar miktarına dikkat etmelidir. İçeriğindeki mineraller, vücudun asit baz dengesinin kurulmasına destek sağlar. İftara başlamadan önce bir bardak sudan fazlasını tüketmek sakıncalı olabilir. Yemekten sonra yarım saat aralarla birer bardak su içilmelidir. İhtiyacınız olan su miktarını, 30-35 ml/kg başına hesaplayarak, basit bir formülle bulabilirsiniz. Örneğin 70 kg bir birey için günlük su ihtiyacı 70x30=2.100 ml olarak hesaplanır. 

Bağırsak sağlığı için yeterli “Lif” alımı 

Lif bu dönemin sihirli sözcüğü, ayrıca sindirim sistemi için de oldukça önemli. Midenin boşalmasını geciktirir ve daha uzun süre tok tutar. Önerilen günlük 30 gr lif tüketilesi durumunda daha geç acıkılır ve bağırsaklarda sorunlar yaşanmaz. Yulaf, müsli, meyve, yeşillikler, tam tahıllı ya da tam buğday ekmekleri sahurda başlıca tüketebilecek lif kaynaklarıdır. Ayrıca kuru meyveler de lif açısından oldukça yüksek ve sahurda tüketimi önerilir. 

Ne yediğiniz kadar ne kadar sürede yediğiniz de önemli

Çok hızlı yemek yeme beyne tokluk sinyalinin iletilmesini yavaşlatır çünkü beyin doyma sinyalini yemekten 15-20 dakika sonra verir. İftarda ilk 10 dakikada her şeyi yiyip bitirmek ciddi mide ve kalp sorunlarına yol açabilir. Buradaki bir başka kritik nokta ise iftarla sahur arasını parçalara bölebilmek. İftar sonrasındaki süreci 2 ara öğün olarak bölmek, kilo kontrolü ve kan şekerinin regülasyonu açısından oldukça önemli. Sonuç olarak yemek yavaş ve küçük lokmalar şeklinde tüketmeli ve saatlere yayılmalı. 

Ramazana gıda israfına dikkat

Gıda israfı, dünyadaki tüm ülkelerde önemli bir sorun. Birleşmiş Milletler Gıda İsraf Endeksi Raporu’na göre Türkiye’de her yıl 7.7 milyon ton yiyecek ve içecek israf ediliyor. Bu rakam kişi başına düşünüldüğünde yıllık yaklaşık 93 kg gıda israfı anlamına geliyor. Tarım ve Orman Bakanlığı’na göre Türkiye’de her gün 4.9 milyon ton ekmek israf ediliyor. Ramazan ayında ise bu rakamlar çok daha büyük boyutlara ulaşıyor, Ramazan pidesi de en çok israf edilen gıdalar arasında yerini alıyor. 

Ramazan ayında, gün boyu aç kaldığımız için canımız pek çok şey çekiyor, alışveriş listeleri kabarıyor ve ihtiyacımız olduğu kadar olmayan gıdalar da alınabiliyor. Bu durum da gıda israfının önünü açıyor. Basit önlemler alarak gıda israfının önüne geçmek mümkün. Alışveriş genellikle oruçluyken yapılır ama öncesinde mutlaka tokken bir alışveriş listesi hazırlamak israfı önlemeye yardımcı olabilir. 

İftar ve sahurda yenilecek yemekleri planlayıp bir haftalık menü oluşturarak fazla yemeklerin buzdolabında unutulmasının ve bozulmasının önüne geçmek mümkün. Bu noktada hazırlanan yemeklerin doğru bir şekilde saklanması da büyük önem taşıyor. Yemekleri hava almayacak şekilde saklamak, pişirdikten 2 saat sonra buzdolabına kaldırmak ve bir sonraki tüketimde tencereden ihtiyaç kadarını alıp ısıtmak evlerde en çok yapılan israf şekli olan yemek dökmenin önüne geçen önlemler.

Ekmek, pide gibi unlu ürünler özellikle oda sıcaklığında kaldığında çok çabuk kurur ve bayatlar. Bu durumda çoğu kişi bayatlayan ürünü çöpe atar. Bunu önlemek için 1-2 gün içerisinde tüketilecekse ağzı kapalı bir buzdolabı poşetinde oda sıcaklığında saklanabilir ya da daha uzun süre korumak için buzdolabında saklanıp istendiğinde ısıtılarak tüketilebilir. Pideyi yumuşatmak için de üzerini biraz nemlendirdikten sonra ısıtmak çözüm olabilir. 

Vücudunuzun ihtiyacına göre bir sofra oluşturmaya özen gösterin

Uzun saatler süren açlık sonrası yenen yiyeceklerin besin değeri, nasıl pişirildiği, neler içerdiği oldukça önemli. Açken hazırlanan sofralarda yapılan en büyük hata bol kalorili ve karbonhidrat içeren pek çok yemeği aynı anda hazırlamak. Fakat bir anda bu kadar fazla miktarda yemek tüketilmesi hem hazımsızlığa hem de gıda israfına sebep olur. Bu noktada dengeli bir yemek düzeninin oluşturulması oldukça kritik bir öneme sahip. Sofralarda hafif ama besin değeri yüksek yemekler, pişmiş ve çiğ sebzeler, hafif bir çorba bulundurmak çok daha iyi bir tercih olacaktır. 

Tavuk Paçası Böreği 

Malzemeler

½ Pide / ekmek (bayatlamış) / yufka ile de yapabilirsiniz 

2 adet tavuk bonfile göğüs

2 yemek kaşığı sıvı yağ

Tuz ve Karabiber (arzu edilen miktarda)

 Sos için:

1 yumurta

2 yemek kaşığı un (tepeleme)

3 yemek kaşığı yoğurt

3 su bardağı tavuk suyu

2 diş sarımsak (rende)

1 yemek kaşığı sirke

Tuz

 Yapılışı:

Tavuk etlerini 5 su bardağı suda haşlayın. Haşlanan tavuk etlerini küçük küçük doğrayarak tuz ve karabiberle harmanlayın. 

Bayatlamış pide / ekmeğinizi nizi küp küp kesip, 2 yemek kaşığı kadar sıvı yağ ile harmanlayın. Bir fırın tepsisine dizip, fırında kızartın. 

1 su bardağı tavuk suyunu kenara ayırıp, sirke hariç tüm sos malzemelerini çırpıcıyla pürüzsüz bir şekilde çırpıp, ocakta sosunuz koyulaşıncaya kadar pişirin.

Pişen sosun altını kapatarak ılınmasını bekleyin. Ilınmış sosa sirke ve tuzunu da ilave ederek sosu hazır hale getirin. 

Bu arada üzeri kızaran pide / ekmeklerinizi fırından çıkartarak ayırdığımız bir bardak tavuk suyunu üzerlerine döküp fırında yaklaşık 5 dakika daha pişirerek tavuk suyunu çekmesini sağlayalım. 

Pişen pide / ekmeklerin üzerine sosu döküp üstüne didiklediğimiz tavukları serpelim. Yemeğimiz servise hazır afiyet olsun.