Ton balığı sağlıklı mı?

Deniz ürünleri, sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biri olarak kabul ediliyor. Özellikle ton balığı, zengin besin değerleri ve ulaşılabilirliği ile sofralarımızda daha fazla yer bulmayı hak ediyor. Yüksek Omega-3 ve doğal protein içeriği ile öne çıkan ton balığı, bağışıklık sistemini B12, D vitamini ve selenyum gibi besin öğeleri ile kalp sağlığını destekler, beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve kas gelişimini destekler.

Şanslıyız ki, doğal avcılık ile yakalanan, Hint ve Atlantik Okyanusu’nun tertemiz sularından ülkemize, sofralarımıza gelen ton balığı gibi bir sağlıklı kaynağa ulaşmak son derece kolay. Konserve, cam kavanoz veya poşet gibi pratik seçeneklerle sofralarımıza zahmetsizce dahil olabilen ton balığı, pişirmeye gerek kalmadan hızlıca tüketilebilir. Aynı zamanda salatalardan sandviçlere, makarnaya kadar her öğünde rahatlıkla değerlendirilebilecek çok yönlü bir besin kaynağı.

Ton balığının faydaları neredir

Spor yapanlar veya protein alımını artırmak isteyenler için de ton balığı önemli bir besin. Kalori hesabı yapanların diyet programlarında sıkça tercih etmeleri bu yüzden. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, diyet yapan gruplarda ekstra Omega-3 alımıyla birlikte (1020 mg/gün) 12 hafta sonunda bel bölgesindeki yağ yüzdelerinde azalma olduğu raporlandı. Ton balığını, Omega-3 açısından zengin bir besin olarak, kilo kontrolü ve karın bölgesindeki yağlanmayı azaltmaya destek olması amacıyla öneriyorum. 

1 kutu - 140 gr zeytinyağlı ton balığında 101 mg Omega 3, 21.3 g protein bulunur. Bu oran günlük protein ihtiyacının %43’ünü karşılar. Yüksek protein ve Omega-3 zengini dedik ama ton balığının faydaları saymakla bitmiyor. Hem selenyum gibi güçlü bir antioksidan bakımından hem D vitamini açısından da zengindir. Konserve olarak alınıp tüketilebilmesi, sağlığına ve formuna dikkat edenler için pratik seçeneklerden biridir.  Başka bir araştırma, haftada 1 kere balık tüketiminin yaşa bağlı gelişen görme sorunlarını %53 oranında iyileştirdiğini gösteriyor (3). Ayrıca uyku bozukluğu yaşayanlarda yeterli oranda omega-3 alımının uyku kalitesinin artırdığını öne sürüyor. 

Geniş çaplı bir meta-analiz sonucu, diyetle alınan omega-3’ün tüm nedenlere bağlı demans ve bilişsel gerileme riskini %20 oranında azaltabileceğini öne sürüyor. Başka bir çalışıtorqmada ise, Omega-3’lerin otoimmün hastalık riskini %15 oranında azalttığı görülüyor.  Bir başka meta-analiz çalışması ise balık tüketimindeki artışın depresyon riskini %17 azalttığı söylüyor.

Bu önemli bilgileri değerlendirelim ve haftada en az 2 kez balık tüketmeye çalışalım. Tam buğday ekmeği ile yapılan ton balıklı bir sandviç, avokado ve yeşilliklerle renklendirilerek çok sağlıklı, doyurucu ve lezzetli bir öğün yaratabilir. Ton balığı ve yumurta bir arada kullanılarak bol proteinli bir omlet de hazırlanabilir. Gerçek bir sağlık kaynağı olan ve marketlerde kolayca bulunabilen pratik ton balığını her mevsim düzenli tüketmenizi tavsiye ederim.

Berrin Yiğit