Bitkisel ağırlıklı beslenmenin faydaları saymakla bitmiyor

Sağlıklı bir yaşam için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bazı besinler var ki faydaları saymakla bitmiyor. Peki hangi besinler neye iyi geliyor? Kalp, beyin ve bağırsak sağlığını koruyan besinler neler? Sağlığımız için çeşitli meyve ve sebzeleri mutfağımızdan eksik etmememiz gerektiğini söyleyen İyi Yaşam ve Beslenme Uzmanı Dilara Koçak, tabağınızı neden daha fazla renklendirmeniz gerektiğini belirtti ve bu konu ile ilgili yapılmış 3 yeni araştırmayı anlattı.

Bitkisel odaklı bir beslenme tarzı benimsemenin faydalarına dair çalışmalara her gün bir yenisi ekleniyor. Journal of the American Heart Association dergisinde yayınlanan iki makale, farklı yaş gruplarından insanlarda bitkisel ağırlıklı beslenmenin faydaları yönündeki kanıtları güçlendirdi.

Yayınlanan araştırmaların ilkinde, uzun vadede bitkisel ağırlıklı beslenmenin ve bu beslenme alışkanlığını genç yaşlarda edinmenin, orta yaşlarda kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı gözlemlendi. Çalışmayı yürüten, ABD Minnesota Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'ndan Dr. Yuni Choi, daha önceki çalışmaların genel olarak tek gıda üzerinde yoğunlaştığı, bu çalışmanın özelliğinin ise genel anlamda bitkisel bazlı beslenmeye odaklandığını ifade ediyor.

46 gıda grubu üzerinden PUAN

Genç Yetişkinlerde Kalp Damar Risk Gelişimi (CARDIA) çalışmasına katılan, 18-30 yaş arasındaki 4 bin 946 kişi üzerinde yapılan araştırmada uzun süreli beslenme alışkanlıkları izlendi. Kişilere 46 gıda grubu üzerinden beslenme puanları verildi. Yüksek puanların besin değeri açısından daha zengin ve bitkisel odaklı bir beslenme alışkanlığı sürdürmeye işaret ettiği çalışmada, puan olarak en yüksek %20 arasında yer alan kişilerin kalp damar hastalıklarına yakalanma riskinin %52 oranında daha düşük olduğu belirlendi.

Bunun yanında, araştırmanın 7 ve 20'nci yılı arasında beslenme alışkanlığını bitkisel ağırlıklı olacak şekilde değiştirmek suretiyle puanını yükselten kişilerin kalp damar hastalığına yakalanma riskinin, aynı dönemde puanı düşen kişilere göre %61 oranında daha düşük olduğu da belirlendi. Çalışmaya katılan kişiler arasında vejetaryen sayısı az olduğu için bu konuda bir değerlendirme yapılamadı.

Mutfakta rengarenk tabakların önemi

İyi Yaşam ve Beslenme Uzmanı Dilara Koçak, mutfakta rengârenk, çeşit çeşit tabaklar yaratmaya özen gösterilmesi gerektiğini belirtiyor ve şunları söylüyor; “Yapılan araştırmalar çeşitli sebze meyve tüketiminin hastalıklara karşı koruyucu olabileceğini belirtiyor. Yeterli sebze meyve tüketiminiz olmadığında aslında lif, antioksidan veya güçlü fitokimyasalar gibi birçok yararlı bileşenlerinden faydalanmamış oluyorsunuz. Tabağınızı neden daha fazla renklendirmeniz gerektiğinden ve bu konu ile ilgili yapılmış 3 yeni araştırma var:

Genç yaşlı demiyor…

Journal of the American Heart Association’da bu ay yayınlanan araştırmaya göre, daha besleyici, bitki bazlı gıdalar açısından zengin bir beslenme planı her yaşta kalp sağlığı için önemli bir rol oynuyor. 25-50 yaş aralığında 4946 yetişkinin incelendiği çalışmada, daha fazla bitkisel gıda ve daha az hayvansal gıda tüketen bireylerde kardiyovasküler hastalık gelişme olasılığı yüzde 61 daha az olarak bulunmuş. Amerikan Kalp Derneği, farklı meyve ve sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları ve balıklar, yağlı tohumlar, baklagiller ve bitkisel yağların ön planda olduğu genel bir sağlıklı beslenme düzeni öneriyor.

Akdeniz tipi beslenme yine sahnede

Dilara Koçak araştırmalar ışığında şu noktalara değiniyor:

Doymuş yağ, trans yağ, sodyum, kırmızı et, tatlılar ve şekerli içeceklerin sınırlı tüketimi de kalp hastalığı riskini azaltmada etkili diyebiliriz. Aslında burada önemini hep vurguladığım Akdeniz tipi beslenme bir kez daha ön plana çıkıyor.

Flavonoidler, bitkilerde bulunan doğal olarak oluşan bileşiklerdir ve güçlü antioksidanlar olarak kabul edilirler. Flavonoidler ve özellikle flavonlar ve antosiyaninler açısından zengin, renkli bir beslenme planı uzun vadeli beyin sağlığı için iyi bir yol olabilir. Öyle ki yeni bir araştırma, günde en az yarım porsiyon çilek, portakal, biber, elma gibi flavanoid içeren gıdaları tüketen bireylerin bilişsel gerileme riskinin %20 daha düşük olabileceğini belirtiyor.

Kusursuz bir beslenme planı yok!

Geçen ay Amerikan Nöroloji Akademisi Neurology dergisinde yayınlanan araştırmanın ilgi çekici bir sonucunu da paylaşan Koçak şunları söylüyor; “Bazı baharatlarda ve sarı / turuncu meyve ve sebzelerde bulunan flavonlar en güçlü koruyucu niteliklere sahip olarak bulunmuş ve bilişsel gerileme riskinde %38’lik bir azalma ile ilişkilendirmiş ve bu da üç ile dört yaş daha genç olmaya eşdeğer olarak yorumlanmış. İşlenmiş gıdaların sağlığınız üzerine oluşturduğu riskler üzerine yapılan bilimsel çalışmalar giderek artıyor, ben de bu konuda yapılan güncel çalışmaları yakından takip ediyorum. Paketlenmiş unlu mamuller ve atıştırmalıklar, gazlı içecekler, şekerli tahıllar, gıda katkı maddeleri içeren hazır yemekler işlenmiş gıdalar olarak karşımıza çıkıyor. Bu gıdalar genellikle yüksek düzeyde şeker, yağ ve tuz içerir, ancak vitamin ve lif içeriği ise yok denecek kadar azdır. Hazır soslar, meyveli yoğurtlar, işlenmiş etler (salam, sosis, sucuk gibi), hazır pizza ve hamur işleri gibi birçok gıdayı bu gruba örnek olarak gösterebiliriz. BMJ tarafından bu ay yayınlanan bir araştırma, işlenmiş gıdaların tüketimi ile ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları (IBD) arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Örneğin, günde beş veya daha fazla porsiyonda ultra işlenmiş gıda tüketenlerde günde 1 porsiyondan daha az tüketenlere oranla, inflamatuar bağırsak hastalığı geçirme riski yüzde 82 daha yüksek bulunmuş. Günde 1-4 porsiyon arasında işlenmiş gıda tüketiyorsanız da riskiniz yüzde 67 daha fazla. Özetle beslenme planınızda çeşitlilik yaratarak ve porsiyon kontrolü sağlayarak hastalıklara karşı önlem almanız mümkün. Hiçbir zaman kusursuz bir beslenme planını hedeflemeyin, yeterli ve dengeli beslendiğiniz sağlıklı bir beslenme planını her zaman asıl hedefiniz olsun.”