Sağlıklı beslenme ve diyetlerin ön plana çıktığı son birkaç yıldır çeşitli beslenme yolları ortaya atılıyor. Kilo almak, vermek veya sağlığına dikkat etmek isteyenlerin bazıları sebze ağırlıklı besinlere yönelirken, bazıları kalori alımına dikkat ediyor. Yeme alışkanlıklarınız, yaşam şekliniz, hangi sıklıkla spor yaptığınız, kan grubunuz ya da vücut tipinize göre uygulayabileceğiniz farklı beslenme programları var elbette.
Beslenme ihtiyaçlarının kişiden kişiye göre değiştiği ve kişinin kendi vücut dengesi gereğince kalori alımına dikkat etmesi gerektiği de muhakkak. Ancak ortaya çıkan yeni trendler bazen insanlar için yanıltıcı olabildiği gibi sağlıklı olmak isteyen kişiler için aksine bir etki yaratacak diyet tercih etmelerine de yol açabiliyor. Son dönemin trendi haline gelen ve pek çok diyetisyenin de listesine giren “negatifkalorili yiyecekler” de bu yönüyle tartışılan konulardan biri.
Yedikçe kilo verebilir miyiz?
Yedikçe kilo verme fikri kuşkusuz herkese oldukça cazip geliyor. Peki, gerçekten verdiği kaloriden daha fazlasının sindirim esnasında vücut tarafından yakıldığı “negatif kalorili yiyecekler” var mı? Her ne kadar bazı diyetisyenler var olduğunu kabul edip bu tür yiyecekleri diyet listelerine soksalar da çoğu uzman bunun bilimsel olarak kanıtlanmadığı gibi böyle bir şeyin mümkün de olmayacağı görüşünü savunuyor.
Az kalorili ama negatif mümkün değil
Negatif kalorili yiyecekler tüketilen besinlerin içerdiği kalorinin aynı besini sindirirken vücudun harcadığı kaloriden daha düşük olduğu yiyecekler olarak tanımlanıyor. Esasen kalori, besinlerde veya kişinin vücudundaki dokularda depolanan enerjinin bir ölçüm birimini ifade etse de “negatif kalorili besinlerin” söz konusu besini tüketirken besinden alınacak kaloriden daha fazla kalori yakıldığı iddia ediliyor. Fakat yapılan çalışmalar, aralarında kereviz, havuç, brokoli, domates gibi negatif kalorili oldukları iddia edilen yiyeceklerin aslında böyle olmadığını gösteriyor. Negatif kalorili besinleri yiyerek daha fazla kilo verileceği düşüncesi insanları bu besinlere itse de çoğu uzman bu tarz tek tip beslenmenin yanlış olduğu konusunda uyarıyor.
Su içeriği yüksek ve az kalorili meyve ve sebzeler genellikle negatif kalorili olarak diyet listelerine giriyor. Bu yiyeceklerin çoğunun besleyici olduğu doğru olsa da, uzmanlara göre negatif kalorili olmaları ise hiçbiri için olası değil. Her biri kalori içeriyor ve yemek, sindirmek ve işlemek için sağladıklarından daha fazla enerjiye ihtiyaç duydukları fikrini destekleyen bir kanıt da yok. Vücudunuzun gıdaları işlemek için kullandığı enerji miktarı genellikle alınan kalorilerin yüzdesi olarak tanımlanıyor ve karbonhidratlar, yağlar ve proteinler için ayrı ayrı hesaplanıyor. Örneğin, yiyecekleri işlemek için kullanılan enerji, yiyeceklerin karbonhidratlar için içerdiği kalorilerin yaklaşık %5-10’u, yağ için %0-5’i ve protein için %20-30’u kadardır.
Negatif kalorili olduğu iddia edilen yiyeceklerin çoğu, esas olarak çok az yağ veya protein içeren su ve karbonhidrattan oluşur. İnsanların bu gıdaları sindirmek için kullandıkları enerjinin, diğer karbonhidrat bazlı gıdalardan önemli ölçüde daha yüksek olduğu ise henüz ispatlanmış değil.
Bilimsel bir kanıtı yok
De Montfort Üniversitesi Allied Health Sciences Research Enstitüsü Direktörü Louise Dunford, kaloriyi yiyeceklerdeki enerji içeriği için genellikle kilokalori (kcal) olarak ifade edilen bir enerji birimi olarak tanımlıyor. Dunford’a göre negatif kalorili yiyeceklerin arkasındaki teori ise bazı yiyeceklerin, yiyecekleri sindirmek ve vücudun emmesi için gereken enerji miktarından daha düşük kalorili (enerji) içeriğe sahip olması anlamına geliyor. Bu sav, teoride kulağa makul gelse de Dunford, kereviz gibi en düşük kalorili yiyeceklerin bile onları parçalamak ve vücutta emilmesi için gerekenden daha fazla kalori içerdiğini belirtiyor.
Dunford’a göre enerji ihtiyaçlarımız üç bileşenden oluşuyor: Vücudumuzun dinlenmesini sağlamak için gerekli olan enerji, yani vücudumuzun yaşayabilmemiz için temel işlemlerini gerçekleştirmesi için gerekli olan enerji. Yemek yemenin termik etkisi, yani yemek yedikten sonra besinlerin sindirilmesi ve emilirken metabolik hızın artması. Aktivite ve egzersiz için gereken ek enerji. Bu bileşenlerden termik etki, aldığımız enerjinin yaklaşık yüzde 10’u olmak üzere en az kaloriyi kullanıyor. Başka bir deyişle, yediğimiz kalorinin yaklaşık onda biri yemeğimizi işlemek için kullanılıyor ve buna yemeğimizi çiğnemek, yemek borusundan geçirmek, besinlerin emilmesi ve fazla enerjinin depolanması da dahil.
Dunford’a göre kereviz, greyfurt, brokoli, domates ve salatalık gibi yiyeceklerin tümü negatifkalorili yiyecekler olarak lanse edilmesine karşın bu fikri destekleyecek hiçbir bilimsel kanıt yok. Bu besinler 100 gram başına 7 ila 30 kcal ile çok düşük kalorili yiyecekler olmalarına rağmen, onları işlemek için bundan daha az enerji gerekiyor. Bunun nedeni de çok düşük enerji maliyeti olan çok miktarda su ve lifiçermeleri.
Yiyeceklerinizi sağlıklı olanlarla değiştirin
Bu besinlerin düşük kalori içermeleri sebebiyle kilo vermeye çalışan kişiler için oldukça faydalı olduğunu belirten Dunford, diyetinizdeki yiyecekleri bunlardan bazılarıyla değiştirerek kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmanın mümkün olduğunu belirtiyor. Negatif kalorili olarak tanımlanan bu besinlerin başka bir faydası olmadığını vurgulayan Dunford, bu besinlerin yalnızca ekstra bir destek olarak, vitaminler ve mineraller gibi besinlerle dolu olduklarını ve çok miktarda lif içerdiklerini ekliyor. Dunford, şöyle devam ediyor: “Ne yazık ki, negatif kalorili yiyecekler bir efsaneden başka bir şey değil ve uzun vadede kilo vermenin kolay bir yolu yoktur. Yiyecek ve içecek seçeneklerinizi kalıcı olarak daha sağlıklı olanlarla değiştirmenin tek başına kısa süreli diyet yapmaktan daha uzun süreli ve kalıcı kilo kaybına yol açması daha olasıdır.”
Teorik olası gerçekte yanlış?
Dunford’a paralel, Alabama Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölümü Başkanı Dr. Tim Garvey de negatif kalorili besin diye bir şeyin olmadığını söylüyor. “Negatif kalorili bir gıda, tanımı gereği vücudun onu işlemesi için gıdadaki besin içeriğinde bulunandan daha fazla kalori tüketir. Teorik olarak bu mümkün olsa da aslında negatif kalorili besin diye bir şey gerçekte yok” diyen Garvey, buna ek olarak bir kişinin yalnızca kereviz gibi negatif kalorili besinlerle hayatta kalamayacağını belirtiyor. Garvey, bu yiyeceklerin mideyi doldurduğunu, tokluğu artırdığını ve kişiyi daha sonra daha fazla kalori almaktan alıkoyduğunu fakat bu süreçte tüketilen kalorilerin yakılmadığını söylüyor. Garvey, metabolizmadaki değişikliğin gerçek kilo kaybına yol açabileceğinden şüpheli. Obezite ve beslenmeye odaklı çalışmalarıyla bilinen Garvey, bir doktor olarak kilo vermenin tek gerçek yolunun eski usul ama nihayetinde başarılı sonuçlanan yöntemler olduğunu belirtiyor: “Sindirim değil, egzersiz yoluyla yaktığınızdan daha az kalori alın.”
Beslenmenin ideali işlenmemiş gıdalar
Çeşitli araştırmalar, negatif kalorili gıdalar yerine besin açısından zengin çeşitli ve işlenmemiş gıdaları içeren bir diyetin, kilo kaybı ve genel sağlık için faydalı olduğunu gösteriyor. İşlenmemiş gıdaların hazır gıdalara göre çeşitli avantajları var. İşlenmemiş gıdalar genellikle işlenmiş gıdalardan daha fazla vitamin, mineral ve faydalı bileşikler içeriyor. Bu yiyecekler nihayetinde daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşama kapıyı açarken, ek olarak, vücut işlenmiş gıdalara göre işlenmemiş gıdaları sindirmek için daha fazla kalori kullanıyor. Pomone Üniversitesi Biyoloji Departmanı’nın yaptığı bir araştırma, işlenmiş bir yemek için sadece yüzde 10’a kıyasla, işlenmemiş gıda öğünündeki kalorilerin yüzde 20’sinin o öğünü sindirmek ve işlemek için kullanıldığını ortaya koyuyor. Daha da önemlisi, negatif kalorili olduğu iddia edilen yiyeceklerden oluşan seçilmiş bir listeye odaklanmak, vücuda önemli besin kaynağı sağlayan diğer birçok yiyeceğin göz ardı edilmesine de yol açabiliyor. Örneğin, negatif kalorili olarak addedilen yiyecekler genellikle sağlığınız için hayati önem taşıyan protein veya yağ içermiyor.
Ortak noktaları içerdikleri yüksek su miktarı
Negatif kalorili olarak tanıtılan yiyeceklerin çoğunun besleyici olduğunu söylemek mümkün. Dahası, düşük kalorili ve yüksek su içeriğinden dolayı, bu besinlerin yüksek miktarda tüketilmesi tavsiye ediliyor. Ancak daha önce de belirttiğimiz gibi tek tip beslenmeden ve vücuda ihtiyacından daha az enerji vermekten söz etmiyoruz.
Besin açısından zengin ancak kalorisi düşük besinler arasında yer alan bazı besinler ve kalori listesi isi şöyle:
>Kereviz: 100 gram başına 14 kalori ve yüzde 95 su içeriyor.
>Havuç: 130 gram başına 52 kalori ve yüzde 88 su içeriyor.
>Marul: 35 gram başına 5 kalori ve yüzde 95 su içeriyor.
>Brokoli: 90 gram başına 31 kalori ve yüzde 89 su içeriyor.
>Greyfurt: 230 gram başına 69 kalori ve yüzde 92 su içeriyor.
>Domates: 180 gram başına 32 kalori ve %94 su içeriyor.
>Salatalık: 50 gram başına 8 kalori ve yüzde 95 su içeriyor.
>Karpuz: 150 gram başına 46 kalori ve yüzde 91 su içeriyor.
>Elma: 110 gram başına 53 kalori ve yüzde 86 su içeriyor.
>Lahana: 20 gramı yalnızca 7 kalori içeriyor ancak A, K ve C vitaminlerinin yanında çeşitli minerallerle dolu.
>Yaban mersini: 150 gramı 84 kaloriye sahip ve C ve K vitaminleri içeriyor.
>Patates: 75 gramı 58 kalori içeriyor ve potasyum, B6 ve C vitamini için iyi bir kaynak.
>Ahududu: 125 gramı 64 kalori içeriyor ve C vitamini alımı için besleyici bir alternatif olarak görülüyor.
>Ispanak: Lahana gibi K ve A vitaminlerinin yanı sıra diğer birçok vitamin ve mineral içeriğiyle 30 gram başına yalnızca 7 kalori içeriyor. Bu noktada atlanmaması gereken konu, düşük kalorili diye nitelendirilen bu besinleri nasıl tükettiğimiz. Yiyecekleri tüketme biçimimiz (kızartmak ya da buharda pişirmek, soslu ya da sossuz tüketmek, tereyağı ya da zeytinyağı kullanmak vb gibi) gram başına verilen kalori miktarlarını mutlaka etkileyecektir.
>Çilek: 100 gramı 32,5 kalori içeriyor. Çilek içeriğinde bol miktarda A ve C vitamini ile birlikte B6 ve B12 vitaminlerini barındırıyor.
Hedef: besin açısından zengin gıdalar
Texas Tech Üniversitesi’nde Yardımcı Doçent ve Enerji Dengesi ve Vücut Kompozisyon Laboratuvarı Direktörü olan Dr. Grant Tinsley, besin açısından zengin farklı gıdaları içeren bir diyetin kilo kaybı ve genel sağlık için daha faydalı olduğunu belirtiyor. Bu tür beslenmenin daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmeye yardımcı olacağını vurgulayan Tinsley, “Daha da önemlisi, negatif kalorili olduğu iddia edilen yiyeceklerden oluşan seçilmiş bir listeye odaklanmak, önemli besinleri sağlayan diğer birçok yiyeceği tüketememenize neden olabilir.
Örneğin, negatif kalorili listelerdeki yiyecekler genellikle sağlığınız için hayati önem taşıyan protein veya yağ içermez” diyor.
ABD’de bulanan Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin konuyla ilgili yayımladığı bir yazıda, genellikle çok düşük kalorili bir diyetin, bir kişinin beslenme ihtiyaçlarını karşılamadığı anlamına gelebileceği gibi metabolizmanın yavaşlamasına ve vücudunun enerji için kas yakmasına neden olabileceği belirtiliyor. Yeterli karbonhidrat içermeyen düşük kalorili diyetlerin de yorgunluğa neden olabileceği gibi ayrıca safra taşına yol açabileceği vurgulanıyor.
Gerçekten uzak ifadeler
Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Aliye Özenoğlu da tüm bu görüşlere paralel ifadeler kullanıyor ve şunları söylüyor: “Bu konu ümit tacirlerinin insanların sağlığını bozmak için ürettiği büyülü ifadelerden başka bir şey değildir. Sağlığı korumak için bütüncül yaklaşım esastır. Tek düze ya da popüler uygulamalar er veya geç beden, akıl ve ruh sağlığını bozar. Bu nedenle mucize çözümler aramak yerine gerçekçi ve bilimsel yöntemleri kabul etmek gerekir.”
Negatif değil ama kilo kaybettiriyor
Alabama Üniversitesi Biyoloji Departmanı ve Alabama Tıp Fakültesi’nden Katherine M. Buddemeyer, Ashley E. Alexander ve Stephem M. Secor’un negatif kalorili yiyeceklerin esasen var olup olmadığını gösteren çalışması da ilginç bir yöntemle negatif kalorili yiyecek diye bir şey olmadığını ortaya koyuyor. Teoride negatif kalorili yiyecekleri sindirim esnasında tüketilenden daha fazla enerji harcanan ve dolayısıyla enerji açığına neden olan gıdalar olarak tanımlayan araştırma, yaygın olarak negatif kalorili olarak adlandırılan yiyeceklerin yüksek su ve lif içeriği ile az yağ ile karakterize edildiğini belirtiyor. Negatif kalorili gıdaların varlığına büyük ölçüde karşı çıkılsa da hiçbir ampirik çalışmanın gıdaların negatif kalorili olmasının geçerliliğini tam olarak ele almadığını belirten araştırmada kertenkeleye kereviz yedirilerek bir araştırma yapıldı.
Çalışmanın sonuçlarıyla ilgili yapılan açıklama ise şu şekilde: “Kereviz, yüksek lif ve düşük kalori içeriği nedeniyle birçok negatif kalorili gıda listesinin başında gelir. Vücut kütlelerinin yüzde 5’ine denk gelen kereviz yemeklerini tüketmelerinin ardından, her bir sakallı ejderhanın tokluk metabolik hızlarını, belirli dinamik eylemlerini (SDA) hesaplamak için ölçtük. Atılımla kaybedilen enerjiyi belirlemek için yemeklerden sonra dışkı ve ürat toplandı. Kertenkeleler besin enerjisinin sırasıyla ortalama yüzde 29 ve yüzde 14'ünü dışkıya ve yüzde 14'ünü SDA’ya harcayarak yemek enerjisinden yüzde 24’lük net kazanç alıyor. Dışkı enerjisinin yalnızca bir kısmının kerevizden kaynaklandığı düşünüldüğünde, net kazancın daha yüksek olması bekleniyor. Bu çalışma, kereviz ve önerilen diğer gıdaların negatif kalorili olarak geçerliliğini çürütse de bu gıdalar negatif bir enerji bütçesi oluşturmaya ve dolayısıyla vücut ağırlığı kaybına katkıda bulunuyor.”